ERGOPRACA

o ergonomii, czyli o zdrowej pracy i życiu
Archive for Luty, 2015

Luty 24th, 2015

O tym, jak korygować wady postawy

Możliwość komentowania O tym, jak korygować wady postawy została wyłączona, Bez kategorii, by redaktor.

Czy garbisz się siedząc przed komputerem? Wiedz, że postawa jaką przyjmujesz w ciągu dnia ma ogromny wpływ na Twoje zdrowie. Gdy długotrwale powtarzasz złe nawyki, powoli zmienia się struktura twojego ciała. Nie warto do tego dopuszczać, nie tylko ze względów estetycznych. Oto 5 niewłaściwych postaw i sposoby jak sobie z nimi radzić: Przygarbione plecy – gdy górna część kręgosłupa przypomina literę C. Mięśnie klatki piersiowej są ściśnięte co prowadzi do wygięcia pleców do tyłu. Przyczyną jest długotrwałe siedzenie w niewłaściwej pozycji, np. kiedy siedzisz skulony przed komputerem. Objawami są bóle w szyi, ramionach i plecach. Rozwiązanie: połóż się na piankowym wałku umieszczonym prostopadle na środku pleców. Ręce umieść pod głową i spróbuj przesuwać górną część pleców po wałku. Wykonaj ćwiczenie 5 razy. Okrągłe ramiona – pojawiają się gdy przyjmujesz niewłaściwą postawę podczas pisania lub intensywnie ćwiczysz nadmiernie obciążając mięśnie klatki piersiowej. W tym przypadku również pojawiają się bóle szyi, ramion i pleców, a mięśnie klatki piersiowej są ściśnięte i słabną. Ramiona zostają wypchnięte do przodu. Rozwiązanie: Należy rozciągnąć mięśnie klatki piersiowej. Chwyć dłońmi futryny drzwi, tak by łokcie zgięte były pod kątem 90 stopni. Następnie zrób krok do przodu. Poczujesz napięcie w klatce piersiowej i w ramionach. Utrzymaj tą pozycję przez 30 sekund i powtórz 2-3 razy. Ćwiczenie wykonuj 4 razy dziennie. W celu wzmocnienia mięśni pleców połóż się twarzą w dół. Umieść ręce przed głową, zgięte pod kątem 90 stopni. Następnie podnieś ramiona w górę, utrzymując ich ułożenie. Ramiona odchylą się do tyłu a łopatki złączą się. Wytrzymaj 5 sekund i powtórz 2-3 razy….

Luty 18th, 2015

W pracy też można ćwiczyć! – Część III

Możliwość komentowania W pracy też można ćwiczyć! – Część III została wyłączona, Bez kategorii, by redaktor.

Zapraszam na trzecią część łatwych i przyjemnych ćwiczeń. Zobacz co możesz zrobić dzisiaj 🙂 Klatka piersiowa i plecy Łopatki: Jeśli lubisz trzymać ołówek za uchem, wyobraź sobie, że możesz to zrobić między łopatkami. Wycofaj ramiona aż łopatki złączą się razem. Wytrzymaj 5 – 10 sekund. Powtórz ćwiczenie 12 – 15 razy. Wzruszenie ramionami: Podnieś ramiona w górę, przytrzymaj 5 sekund i rozluźnij, powtórz 15 razy. Weź ryzę papieru w jedną dłoń i wykonaj ćwiczenie w pozycji stojącej. Powtórz dla drugiej ręki. Ściana: Stojąc 1 lub 2 kroki od ściany (solidniejszej niż ścianka działowa boksu) pochyl się do przodu, aż będziesz mógł oprzeć dłonie. Ręce muszą być proste i położone równolegle do podłogi. Zegnij łokcie by zbliżyć ciało do ściany na ok 2 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 12 – 15 powtórzeń. Tułów Obroty: Lubisz obracać się na krześle? Możesz przy tym wykonać ćwiczenie – usiądź prosto, nogi trzymaj nad podłogą, chwyć palcami krawędź biurka. Za pomocą tułowia obracaj krzesło z jednego boku do drugiego. Powtórz 15 razy. Usiądź na obrotowym krześle. Złap za krawędź biurka i oddal się od niego tak, by ręce były proste. Podnieś nogi nad podłogę i ciągnij aż Twoja klatka piersiowa dotknie krawędzi biurka. Następnie oddal się i powtórz ćwiczenie 20 razy. Głęboki oddech: Weź głęboki oddech i zaciśnij mięśnie brzucha. Wytrzymaj 5 – 10 sekund i się rozluźnij. Prosta postawa: może to nie ćwiczenie, ale zawsze warto o tym wspomnieć. Siedź prosto, nie garb się. Wyreguluj krzesło tak by nogi, biodra i ramiona znajdowały się pod kątem 90…

Luty 10th, 2015

W pracy też można ćwiczyć! – Część II

Możliwość komentowania W pracy też można ćwiczyć! – Część II została wyłączona, Bez kategorii, by redaktor.

W drugiej części artykułu poświęconego ćwiczeniom w pracy i nie tylko, zaprezentuję kolejnych kilka sposobów na ruch. Tym razem zaangażujesz ręce i barki. Ręce i barki W boksie: Usiądź na samym brzegu solidnego biurka lub nieobrotowego krzesła, ręce umieść po obu stronach, także na krawędziach. Stopy powinny znajdować się o krok lub dwa od biurka lub krzesła. Wyprostuj ramiona, tak by podnieść ciało. Następnie zegnij ramiona do uzyskania kąta 90 stopni i ponownie wyprostuj. Ćwiczenie powtórz 8-10 razy. Ze zszywaczem: Weź zszywacz w rękę, wewnętrzną stronę dłoni skieruj ku górze. Możesz siedzieć lub stać. Zegnij rękę w łokciu od poziomu ud w kierunku klatki piersiowej. Poczekaj chwilę, po czym opuść rękę. Wykonaj 12-15 powtórzeń. Gdy nie masz ciężkiego zszywacza użyj butelkę wody. Namaste: Siedząc prosto na podłodze złącz dłonie wewnętrzną stroną na wysokości klatki piersiowej, następnie pchaj nimi ku sobie, tak by poczuć mięśnie ramion. Utrzymaj taką pozycję przez 20 sekund, zwolnij i powtórz ćwiczenie. Uścisk dłoni: W pozycji siedzącej ze stopami płasko opartymi o podłogę, złącz dłonie, tak jakbyś dawał sobie uścisk (kciuk jednej dłoni powinien wskazywać na sufit, drugiej na podłogę). Następnie ciągnij obiema rękami na zewnątrz, tak jakbyś chciał je rozłączyć. Wytrzymaj co najmniej 10 sekund i przerwij. Wykonaj kilka powtórzeń. Pięści w górę: Uderz pięścią w powietrze jakbyś wygrał na loterii lub zwyciężył w biegu. Rób to na przemian obiema rękami przez co najmniej minutę, dopóki nie uświadomisz sobie, że szef stoi za Tobą 🙂 Drwal: Wstań i spleć dłonie razem opierając je o prawe ramię, tak jakbyś trzymał siekierę. Delikatnie…

Luty 4th, 2015

W pracy też można ćwiczyć! – Część I

Możliwość komentowania W pracy też można ćwiczyć! – Część I została wyłączona, Bez kategorii, by redaktor.

We wcześniejszym artykule pisałam o zagrożeniach wynikających z siedzącego trybu życia. Dzisiaj pokażę jak je zniwelować. Przedstawione ćwiczenia można wykonywać w pracy, w domu, na przerwach, w każdym momencie, w którym chcesz odejść od komputera. Pierwsza część artykułu dotyczy sposobów na serce oraz nogi i pośladki :). Serce Tancerz: siedząc przy biurku zacznij lekko stukać palcami stóp o podłogę, możesz to robić w takt muzyki, która akurat leci w biurze. W drugim sposobie stań przed małym koszem na śmieci i na przemian unoś nogi, tak by palcami dotknąć jego krawędzi. Schody: rozmówki w windzie zamień na przyśpieszone tętno – skorzystaj ze schodów. Wędrowiec: spacer w pracy jest bardzo niedoceniany. Zamiast dzwonić czy wysyłać e-maile do współpracowników lub szefa siedzącego dwa pokoje dalej, wstań i podejdź do niego. Ruszaj się energicznie: rozładuj stres dzięki szybkim ruchom, niech wybuchnie iskra energii. Możesz potańczyć – gdy nikt nie patrzy 🙂 . Nogi i pośladki Przy ścianie: stojąc plecami do ściany ugnij kolana, następnie przesuwaj plecy w dół do momentu, kiedy uda będą w równoległej pozycji do podłogi. Zachowaj taką postawę przez 30-60 sekund. Żeby jeszcze bardziej sobie utrudnić przesuń prawą kostkę pod lewe kolano, i odwrotnie. Stój, gdy tylko to możliwe: Stojąc spalasz znacznie więcej kalorii niż w pozycji siedzącej. Zaproponuj swoim współpracownikom spotkania na stojąco. Podczas drukowania: rozstaw stopy na szerokość barków, stań na palcach, zatrzymaj się, potem schodź w dół. Wykonaj 3 serie po 12-15 powtórzeń dopóki pracuje drukarka 🙂 . W kolejnych seriach spróbuj stanąć tylko na jednej nodze. Ćwicz nogi pod biurkiem: w pozycji…